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适合中老年人减肥的方法——步行与瑜伽
来源:南昌市东湖区可丽心养生减肥中心

精准一波中特 www.t8ob3.cn 导读:  中老年人虽然现在生活水平提高,但因为体力活动减少,再加上饮食欠科学,所以很容易发胖。生命在于运动,过度过久的超负荷工作会导致某些... ...

 中老年人虽然现在生活水平提高,但因为体力活动减少,再加上饮食欠科学,所以很容易发胖。生命在于运动,过度过久的超负荷工作会导致某些疾病的发生。如颈椎病、腰椎病、胆结石、脂肪肝、高血压、冠心病等。因此中老年人减肥一定要当心。

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  步行减肥讲究一定的步幅、速度和距离的要求,既不同于散步,又不同于慢跑。简便易行,减肥效果显著,被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下:

  1.正确的步行姿势是步幅比一般步行大,上半身略前倾,两臂前后摆动,呼吸自然,注意力集中,大步流星地走,速度逐渐加快,距离加长。

  2.步行的速度为每分种133米(约7公里/小时),心率为最大心率的70%。一天之内应该连续行走不少于60分钟或日行万步。

  3.步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5~3.0公里,每分钟步数为60~70;慢速的速度为每小时 3.1~4.0公里,每分钟步数为70~90;中速的速度为每小时4.1~5.6公里,每分钟步数为90~120;快速的速度为每小时5.7~6.4公 里,每分钟步数为121~140;很快的速度要求用100~110分钟走完10公里,每分钟步数为140以上。

  4.轻度肥胖者可选择快速练习,中度肥胖者可选择慢速和中速练习,重度肥胖者只能选泽很慢和慢速练习。要每天坚持锻炼,以平地练习为主,每次练习40~60分钟。做到循序渐进,持之以恒。

  5.步行减肥锻炼前后,应做一些徒手练习和放松活动。步行时,衣着不必过多,鞋子要感觉舒适,鞋后跟最好是橡胶底的。

  公园瑜伽舞

  坐姿——将双腿轻盘起,开始瑜伽的冥想??梢匝≡裆⑴淌剑核沤徊?,放在双腿下方也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。

  牛面式——这个姿势可以帮助我们修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习,脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了,人自 然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以借助一条 毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。

  鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉,减少腰、臀、髋部的多余脂肪,柔轫肩关节,并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时,可能会 遇到一点困难,没关系,慢慢来。依然抓住毛巾的两端,去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加,你会发现你在逐渐进步。

  船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部,内脏功能会日见谐调,促进肠胃蠕动,消化力得到增强,会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力,还是无法将腿抬离地面,请你再次使用毛巾:将毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的两端,来完成这个姿势。

  鹭鸶式——这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带,增加腿部弹性,预防和减缓小腿抽筋现象;同时增大流向背部的血液,滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中,尽量保持后背的挺拔,如果手接触不到足尖、可以用毛巾,裹住脚踝,抓住毛巾末端即可。

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